Ketika Anda hidup dengan tinitus, istilah medis untuk dering di telinga Anda, suara tidak pernah berhenti, dan tidur dapat dengan cepat menjadi masalah utama sehari-hari.
Kebisingan itu sendiri dapat membuat Anda terjaga selama berjam-jam, sementara kegelisahannya itu membuat Anda sulit tidur begitu Anda benar-benar sampai di sana. Dan itu adalah lingkaran setan – kurang tidur dapat membuat tinitus bertambah buruk, yang pada gilirannya membuat lebih sulit untuk tertidur.
Tetapi jika Anda berjuang dengan tinitus, itu tidak berarti Anda harus menderita setiap malam. Dengan pendekatan yang tepat, Anda dapat tertidur lelap dan nyenyak, jauh lebih cepat.
Berikut adalah 9 strategi yang dapat Anda gunakan untuk tidur lebih cepat, tetap tidur lebih lama, dan meningkatkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan setiap malam.
Strategi tidur bagi penderita tinitus:
1. Gunakan strategi penutupan suara yang lebih baik
Jika Anda masih memiliki beberapa pendengaran, masking suara adalah strategi peningkatan tidur yang paling mudah diterapkan bagi penderita tinitus. Idenya di sini sangat sederhana: mainkan suara latar belakang (idealnya pada tingkat tepat di bawah volume tinnitus Anda) untuk menurunkan volume suara yang dirasakan dan membantu Anda mengabaikannya sehingga Anda bisa tidur.
Suara apa pun yang Anda rasa santai dapat Anda gunakan dalam metode ini. Musik ambient, suara alam, kipas meja, dan suara lingkungan lainnya adalah pilihan yang sangat baik, untuk membantu Anda. Anda juga memiliki beberapa opsi untuk memainkan suara dari white noise dan mesin suara khusus hingga headphone yang dirancang untuk dipakai tidur , speaker bantal , dan banyak lagi!
2. Tuliskan semua pikiran Anda
Salah satu alasan mengapa banyak orang berjuang untuk tertidur adalah pikiran yang kencang. Obrolan mental yang tak berujung dan cepat yang sering kita alami biasanya adalah hasil dari mencoba menahan terlalu banyak pikiran dalam pikiran kita sekaligus.
Kita secara mental menyulap semua informasi, ide, dan informasi acak yang ingin kita ingat (apakah kita sadari atau tidak), dan itu membuat kita sulit untuk tertidur. Ketika Anda menambahkan tinitus ke dalam campuran, pikiran dan kecemasan yang mengganggu hanya membuat masalah menjadi lebih buruk.
Tetapi Anda dapat menenangkan pikiran Anda dengan meluangkan waktu beberapa menit untuk menuliskan semua pikiran Anda di selembar kertas sebelum Anda tidur. Ketika semua ide Anda ditulis dengan aman, Anda akan menemukan bahwa Anda benar-benar dapat melepaskannya dari pikiran dan tertidur lebih mudah.
Selain menuliskan pikiran-pikiran acak yang memantul di kepala Anda, sangat membantu untuk menuliskan kedua daftar hal yang harus dilakukan untuk hari berikutnya dan juga pikiran negatif atau intrusif yang berhubungan dengan tinitus. Sehingga pada akhirnya Anda dapat melepaskan semua kegelisahan tersebut.
3. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Strategi ini tidak selalu merupakan perbaikan cepat bagi penderita tinitus yang sulit tidur, tetapi ini merupakan langkah penting untuk meningkatkan konsistensi tidur. Cukup pergi tidur dan mengatur alarm Anda untuk membangunkan Anda pada waktu yang sama setiap hari. Jika Anda bangun lebih awal dari yang Anda inginkan karena tinitus, Anda tidak melakukan kesalahan. Ini tentang membuat tubuh Anda terbiasa tertidur pada waktu tertentu setiap malam.
Ketika Anda pergi tidur dan bangun pada waktu yang berbeda setiap hari, itu dapat menciptakan kondisi fisiologis yang mirip dengan jet lag, yang dapat mencegah Anda mendapatkan tidur nyenyak yang Anda butuhkan.
4. Struktur rutinitas malam yang santai
Salah satu hal paling bermanfaat yang dapat Anda lakukan untuk tidur lebih cepat adalah membangun rutinitas relaksasi yang Anda ikuti setiap malam sebelum tidur.
Banyak kegiatan malam hari yang umum seperti menonton TV atau bermain di ponsel Anda sebenarnya dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur. Alih-alih, ciptakan rutinitas yang mempromosikan relaksasi dan ketenangan untuk membantu mengatasi stres dan kecemasan tinnitus. Apapun yang membuat Anda rileks secara mental atau fisik akan sangat membantu di sini. Tujuannya adalah melakukan apa pun yang Anda bisa untuk menenangkan sistem saraf Anda yang terlalu gelisah.
- Contoh relaksasi fisik: Mandi air panas, picu titik pijatan sendiri dengan bola lacrosse atau bola tenis, peregangan, dan teknik relaksasi otot progresif
- Contoh relaksasi mental: Baca buku (buku yang sebenarnya, bukan e-book), meditasi, berlatih teknik pernapasan, mendengarkan musik santai, menghabiskan waktu berkualitas dengan orang yang dicintai atau hewan peliharaan.
Apapun teknik relaksasi yang Anda pilih, konsisten saja dan ikuti rutinitas yang sama setiap malam. Dengan sangat cepat, otak Anda akan mulai mengasosiasikan rutinitas dengan jatuh tertidur, dan Anda akan merasa lelah dan menguap sebelum bahkan di tempat tidur.
5. Lebih pintar dengan layar Anda
Tubuh manusia mempertahankan siklus siang / malam internal yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Ketika kita terjaga di siang hari, sinar matahari menyebabkan tubuh kita mengeluarkan hormon siang hari. Dan kemudian pada malam hari, tanpa adanya sinar matahari, otak mengeluarkan hormon yang disebut melatonin, yang menandakan bahwa itu malam hari, dan waktu untuk tidur.
Sayangnya, spektrum cahaya biru terang yang dipancarkan dari ponsel, televisi, komputer, dan banyak layar lainnya meniru sinar matahari dan menyebabkan otak berhenti mengeluarkan melatonin. Akibatnya, menonton TV, bermain di ponsel Anda, membaca di iPad Anda, atau bekerja di komputer Anda semua dapat membuat lebih sulit untuk tertidur.
Idealnya, Anda harus mematikan semua layar dengan cahaya latar setidaknya 90 menit sebelum tidur. Ini adalah cara terbaik Anda untuk memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
6. Jadikan kamar Anda gelap gulita
Kamar tidur yang gelap gulita sering membuat lebih mudah tertidur dan juga tidur lebih lama di pagi hari. Tantangannya adalah bahwa banyak kamar tidur memiliki banyak cahaya sekitar yang berasal dari berbagai sumber, seperti lampu malam, kotak kabel, jam alarm, lampu jalan di luar, dan penutup tirai yang buruk, yang semuanya dapat mengganggu kualitas tidur Anda.
Anda ingin membuat kamar Anda sedekat mungkin dengan hitam pekat. Pilihan termudah dan paling murah adalah dengan hanya membeli masker tidur . Tetapi Anda juga dapat mengganti gorden Anda dengan gorden hitam, yang tersedia di sebagian besar department store.
7. Ganti lampu malam
Lampu malam sering menggunakan cahaya putih atau biru yang dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur kembali ketika Anda bangun di tengah malam, bahkan jika itu hanya untuk menggunakan kamar mandi. Berita baiknya adalah lampu merah tidak akan mengganggu tidur Anda sama sekali. Jadi jika Anda menggunakan lampu malam di rumah Anda, Anda dapat mengganti lampu putih, bening atau biru dengan lampu malam merah untuk memblokir spektrum cahaya biru, atau Anda dapat membeli lampu malam merah .
8. Kurangi asupan kafein
Kafein sebenarnya merupakan pemicu tinnitus yang umum bagi banyak penderita, tetapi meskipun tidak, kafein dapat membuat Anda sulit tidur jika Anda meminumnya di sore atau malam hari. Ini juga menurunkan kualitas tidur Anda apakah Anda menyadarinya atau tidak.
Jika tinitus Anda benar-benar mengganggu Anda, mungkin ide yang bagus untuk menghentikan kafein sepenuhnya untuk sementara waktu karena kafein merangsang sistem saraf. Dengan tinitus yang mengganggu, sistem syaraf Anda sudah dalam kondisi agitasi berlebihan, dan kafein akan sering meningkatkan tingkat stres dan kecemasan Anda.
Paling tidak, itu adalah ide yang baik untuk mengurangi asupan kafein Anda secara keseluruhan dan menghindarinya sepenuhnya selama setidaknya delapan jam sebelum tidur.
9. Jangan hanya bolak balik di atas tempat tidur
Jika Anda tidak berhasil tertidur untuk sementara waktu, atau Anda belum tidur sama sekali atau Anda sudah bangun di tengah malam dan tidak bisa kembali tidur, jangan hanya bolak balik di atas tempat tidur selama berjam-jam. Ini adalah strategi buruk yang tidak pernah berhasil seperti yang kita harapkan.
Sebagai gantinya, bangun dari tempat tidur, pergi ke dapur dan buatlah makanan ringan. Pencernaan membutuhkan banyak energi fisiologis dan makan makanan ringan biasanya akan membantu Anda merasa lelah. Setelah Anda makan, pergi dan duduk di kursi yang nyaman atau sofa di ruangan lain. Nyalakan musik atau suara latar belakang untuk menutupi tinitus Anda dan bacalah buku untuk sementara waktu (buku sungguhan, bukan e-book).
Segera setelah Anda mulai menguap atau merasa mengantuk, langsung kembali ke kamar Anda dan tidur. Perubahan lengkap dalam rutinitas ini sering membuat Anda akan lebih mudah untuk kembali tidur.
Strategi terakhir tentang tinitus
Saat ini, jika Anda berjuang dengan tinitus, saya ingin Anda tahu bahwa ada harapan dan Anda tidak sendirian.Terdapat banyak tempat perawatan pendengaran yang saat ini dapat memberikan solusi bagi tinitus yang Anda alami, salah satunya di Pusat alat bantu dengar Indonesia (ABDI)
Dengan melakukan terapi dan mengatasi tinitus Anda secara permanen, maka diharapkan tidak hanya tidur Anda saja yang akan kembali lelap, tetapi aktifitas harian Anda akan lebih baik lagi tanpa gangguan suara dering di telinga.
